Calculator de Calorii 2026 - Necesarul Caloric Zilnic
Acest calculator de calorii folosește formula Mifflin-St Jeor [1] pentru a-ți calcula necesarul caloric zilnic personalizat. Introdu datele tale și obții instant: BMR (rata metabolică bazală), TDEE (consumul energetic total), IMC, deficitul caloric recomandat și distribuția optimă de macronutrienți - totul adaptat obiectivului tău de slăbire, menținere sau creștere în masă musculară.
Calculează-ți Necesarul Caloric
Completează datele de mai jos - rezultatele includ BMR, TDEE, IMC, macronutrienți și deficit caloric
Rezultatele Tale
| Obiectiv | Calorii/zi | Ritm estimat |
|---|
Calculatorul arată câte proteine ai nevoie zilnic? Descoperă suplimentele proteice premium de la branduri internaționale precum Jarrow Formulas și Life Extension.
Explorează Proteinele →Cum funcționează acest calculator de calorii?
Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor, dezvoltată în 1990 și recomandată de Asociația Americană de Dietetică ca cea mai precisă metodă de estimare a ratei metabolice bazale [1]. Formula calculează BMR (energia minimă necesară pentru funcțiile vitale), apoi o ajustează cu un factor de activitate fizică pentru a obține TDEE (consumul energetic total zilnic).
Formula Mifflin-St Jeor
Pentru bărbați: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6.25 × înălțimea în cm) - (5 × vârsta în ani) + 5
Pentru femei: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6.25 × înălțimea în cm) - (5 × vârsta în ani) - 161
Diferența de 166 kcal între formulele pentru bărbați și femei reflectă diferențele metabolice naturale. Calculatorul aplică automat formula corectă în funcție de sexul selectat.
Factorii de activitate
| Nivel de activitate | Factor | Descriere |
|---|---|---|
| Sedentar | 1.2 | Muncă de birou, fără exerciții fizice |
| Ușor activ | 1.375 | Exerciții ușoare 1-2 zile/săptămână |
| Moderat activ | 1.55 | Exerciții moderate 3-5 zile/săptămână |
| Foarte activ | 1.725 | Exerciții intense 6-7 zile/săptămână |
| Extrem activ | 1.9 | Antrenament zilnic intens sau muncă fizică grea |
Cum interpretezi rezultatele
BMR (Rata Metabolică Bazală) este energia minimă consumată în repaus complet - aproximativ 60-75% din totalul caloriilor arse zilnic [2]. Nu mânca niciodată sub acest nivel; organismul are nevoie de aceste calorii pentru funcțiile vitale.
TDEE (Consumul Energetic Total Zilnic) este cifra relevantă pentru planificarea dietei. Include BMR plus energia din activitatea fizică și digestie. Acesta este punctul de pornire pentru orice calcul de deficit sau surplus caloric.
Deficitul caloric de 300-500 kcal/zi față de TDEE permite o slăbire sustenabilă de ~0.3-0.5 kg pe săptămână. Un deficit prea agresiv (peste 700 kcal) poate încetini metabolismul prin adaptare metabolică. Surplusul caloric de 200-350 kcal/zi susține creșterea musculară fără acumulare excesivă de grăsime.
Macronutrienții sunt calculați automat în funcție de obiectiv. Calculatorul asigură un minim de 1.6 g proteine/kg corp - pragul dovedit pentru menținerea masei musculare în deficit caloric [3]. Formula Mifflin-St Jeor are o marjă de eroare de ±10%. Folosește rezultatele ca punct de plecare, monitorizează progresul 2-3 săptămâni, apoi ajustează dacă e necesar.
Indiferent de obiectivul tău caloric, suplimentele nutritive premium te ajută să îți acoperi necesarul de vitamine, minerale și proteine, fără calorii în exces.
Descoperă Suplimentele →Întrebări Frecvente
Referințe
[1] Mifflin MD, St Jeor ST et al. - A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990; 51(2):241-247. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711
[2] Ravussin E, Bogardus C. - A brief overview of human energy metabolism and its relationship to essential obesity. Am J Clin Nutr. 1992; 55(1):242S-245S. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1728837
[3] Morton RW et al. - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018; 52(6):376-384. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222